王芗斋（1885—1963），河北深县人，意拳（大成拳）创始人。他自幼习武，师从形意拳大师郭云深，后融汇百家，创立了以"意"为核心的意拳体系。
王芗斋最大的贡献是将传统站桩简化为核心要领，创立了"养生桩"体系。他把复杂的武术训练简化为"站着不动"的练习，让普通人也能从中受益。
拳学之道，深邃莫测。然归根到底，不过"站桩"二字。桩站好了，一切都在其中。
不练套路、不练招式，用"意念"引导身体。站桩时想象各种情景，身体自然调整
站桩是意拳的基础，也是最高级的训练。看似简单，实则深奥
养生桩不追求技击，专注于健康。任何人、任何年龄都可以练
站桩不是傻站，是有意识地用意念引导。"有意不如无意，无意之中有真意"
意拳（又称大成拳）是中国传统武术中的一个独特流派。它不练套路，不练招式，核心训练方法就是站桩。
对于养生目的，只需要练站桩就够了。王芗斋说："养生桩是意拳的精华，练好了养生桩，其他都在其中。"
养生桩有多种桩法，从简单到复杂，适合不同阶段的练习者：
这是最基础、最常用的养生桩，也是王芗斋最推荐的桩法：
站桩时，想象自己站在温水中，水温适中，水面齐腰。全身放松，感受水的浮力。又像抱着一个大气球，不紧不松。
双手前伸，掌心向下，像按在水面上。适合肩颈不适的人，比浑圆桩更容易放松肩膀。
双手一前一后，前手撑开如推墙，后手环抱如抱球。比浑圆桩稍难，适合有一定基础的人。
单腿站立，另一腿抬起。难度最高，适合进阶练习。初学者不要尝试。
全身要放松，但不能松垮。像衣服挂在衣架上——自然下垂但不塌。王芗斋说："松是放松，不是松懈。放松是活的，松懈是死的。"
站桩不需要用力。如果站完觉得肌肉酸痛僵硬，说明用力了。正确的站法是站完后身体轻松舒畅。王芗斋说："有力不用力，无力有力生。"
用鼻自然呼吸，不要控制深浅快慢。站久了呼吸自然会变深变长。王芗斋说："呼吸听其自然，不可故意深长。"
站桩不是傻站，要有意念。常用的意念法：
想象站在温水中，感受水的浮力和阻力
想象抱着一棵大树，不紧不松，稳稳当当
想象站在云端，全身轻盈，飘飘欲仙
想象双脚像树根一样扎入地下，稳如泰山
站桩过程中会出现各种身体反应，王芗斋都做过解释：
气血活跃的表现。从内部向外发热，不是体表热。好的征兆，不要管它
排毒反应。出汗后不要立刻吹风，等汗自然干
肌肉在适应新的负荷。不要控制，让它抖。抖完会感觉轻松
气血到达末梢的反应。正常，不要管。如果太麻可以稍微调整姿势
肠胃蠕动加快的表现。顺其自然，不要憋
好的征兆！中医叫"金津玉液"。咽下去，对身体有益
练功不求有功，但求无过。无过便是功。
王芗斋的心法可以用几句话概括：
站桩之道，无他，唯"坚持"二字。日日行之，百日自知其妙。若三天打鱼两天晒网，虽百年亦无成。
站如松、坐如钟。站桩练的是筋骨之力，静坐养的是心神之功。
练功不求有功，但求无过。无过便是功。
有力不用力，无力有力生。此乃站桩之妙谛也。
桩法之道，松紧二字。松而不懈，紧而不僵。能悟此理，桩法过半矣。
练功如逆水行舟，不进则退。日日行之，不可间断。
拳学之道，深邃莫测。然归根到底，不过"站桩"二字。
有意不如无意，无意之中有真意。此乃桩法之最高境界。
《意拳养生桩》更偏站桩实修。它最大的价值，是把“怎么站”讲得很落地，让你知道什么叫真放松、什么叫假放松。
站桩非呆立，非硬挺，非用拙力。外形安静，内里圆活，方能养神养气养力。
看上去很精神，其实会卡住呼吸，让胸口和后背都越来越僵。
为了追求“蹲得低”，把重量全压到膝关节，容易酸痛甚至受伤。
重心不稳，上身就会乱晃。真正的站桩应当有“脚下生根”的感觉。
脸紧、颈紧、手紧、腰紧，表面上是在坚持，实际上已经失去养生意义。
酸、热、轻微颤抖都常见；若出现刺痛、膝盖锐痛、关节顶住感，就该立即调整桩位。
站桩时呼吸应自然下沉，越站越顺。若越站越喘、越憋，说明姿势或用力方式错了。
意拳最容易被外行误会成“站着不动有什么用”，也最容易被内行练歪成“越苦越好、越抖越有效”。王芗斋的东西真正厉害之处，不在花哨，而在它把“怎么站、怎么松、怎么整、怎么养”压缩成一种非常直接的身体训练法。
很多人一说站桩，就只盯时间：我今天站了几分钟、别人能站多久、自己是不是还差很多。可意拳真正看重的不是钟表，而是结构。头有没有轻轻领起来，肩是不是松了，胯有没有坐住，膝是不是对准脚尖，脚底是不是均匀受力，胸背是不是既放松又有撑开的感觉。
如果这些关系不对，站得越久，越可能是在强化错误用力；如果这些关系慢慢找对了，就算一次只站十分钟，也会有很扎实的训练价值。
意拳站桩最难的一点，是既不能塌，也不能顶。塌了，身体像一摊散架；顶了，肌肉又死死拧住。真正好的状态，是外形看着安静，里面却有一种整体撑开的感觉，像一张张开但不过分拉紧的弓。这个度，靠的不是听道理，而是每天一点点试出来。
所以站桩时出现酸、热、麻、微颤，不一定是坏事，但也不等于越强越好。关键看这些反应之后，你的呼吸是不是更顺，姿势是不是更稳，精神是不是更清楚。如果越站越乱、越站越憋、越站越烦躁，就要回头检查姿势和用力方式。
很多人一看到“意拳”两个字，就以为要靠想象力练出什么玄妙效果。其实这里的“意”，更接近一种有方向的身体注意力：知道自己在站什么、哪里在支撑、哪里在放松、哪里还在抢力。它不是空想，而是帮助你把散乱的身体重新整合起来。
这也是为什么站桩和静坐特别适合配合。站桩让你把身体骨架和气机先理顺，静坐再把心神慢慢收回来。一动一静，彼此都更容易做扎实。
意拳站桩后的真实进步，往往是这些：肩不那么耸了，腿更稳了，呼吸更深了，腰胯没那么僵了，走路更轻松了，脾气没那么浮了。它不一定很戏剧化，但非常实在。你如果总在追“今天有没有特别大反应”，反而容易忽略这种真正的积累。
对练功面板来说，这本书最适合展开成“怎么站才对、错在哪、感觉怎么判断、和静坐怎么配合”这类页面，而不是只丢几个口号。用户最需要的，是把抽象的“松、沉、整、撑”翻译成能立刻自检的语言。
脚掌均匀着地，别只压前脚掌或脚跟。脚下一稳，膝胯才有地方落。
头轻提，肩自然下沉，胯像轻轻坐住。别耸肩，别顶胸，别塌腰。
越想把呼吸做漂亮，越容易乱。站桩中先让它自然，站稳后它会自己往下走。
意识轻轻照着身体关系，不要硬顶、硬撑、硬忍。练的是整合，不是斗狠。